Siedzący tryb życia. Jak zadbać o siebie podczas pracy i nauki przy stole czy biurku?

Jako osoba pracująca godzinami przy komputerze oraz czytająca w pozycji siedzącej sporo książek (a do tego grająca w gry komputerowe) mam niemałe doświadczenie i wiedzę dotyczące takiej formy spędzania czasu. Postanowiłem więc napisać trochę o tym, w jaki sposób zadbać o prawidłowe warunki podczas długotrwałego siedzenia (np. przy komputerze, ale też nauce czy lekturze) oraz jak zmniejszyć jego niekorzystny wpływ, tak aby jak najmniej odbijało się to na organizmie, na kręgosłupie, stawach, oczach czy układ krążenia.

Wygląd pracowniczki biurowej po dekadach pracy. Wizualizacja za: William Hayam i wsp.

Siedzący tryb życia – wpływ na zdrowie

Siedzący tryb życia negatywnie
wpływa na ludzkie zdrowie. Chociaż jeden drugiemu może być nierówny – jedni
siedzą 8 godzin w pracy (pracownicy biurowi nawet 80% czasu spędzają na
siedzeniu), inni 8 godzin po pracy w domu, a jeszcze inni tu i tu w dużej
mierze spędzają czas na siedząco – to zasadniczo charakteryzuje się sporą
częścią dnia bez intensywnej aktywności fizycznej. Praca przy biurku, przy
komputerze, granie w gry, czytanie książek, oglądanie telewizji. Wszystko to
dokłada cegiełkę do hasła „siedzący tryb życia”. Dodatkowo poświęcanie
ogromnych ilości czasu na korzystaniu z telefonów komórkowych, smartfonów,
tabletów itp. (idziesz chodnikiem – patrzysz w telefon, siedzisz w autobusie –
patrzysz w telefon, jesteś w pracy – patrzysz w telefon, jesteś w domu –
patrzysz w telefon, jesteś na wakacjach – patrzysz w telefon itd.; nadużywanie
telefonów komórkowych i smartfonów stało się swego rodzaju epidemią) po części,
choć nie ściśle, podchodzi pod siedzący tryb życia i określane jest jako „screen
time”, czyli czas przed ekranem. Obserwacje z USA pokazują, że przeciętny czas
spędzany na używaniu komputerów i telefonów czy tabletów stale rośnie – w
okresie 2001-2016 o 13 pp. wzrosła liczba dzieci korzystających z komputera po
szkole nie mniej niż godzinę (wzrost z 43% do 56%), dla nastolatków odnotowano
wzrost o 4 pp. (z 53% do 57%), a dla dorosłych aż 21 pp. (na początku było to
29%, pod koniec 50%). Oglądanie telewizji i filmów jest stabilnie wysokie – w
2015 i 2016 roku od 59% do 65% Amerykanów spędzało minimum dwie godziny przed
monitorami.

Siedzący tryb życia stał się
czymś normalnym i powszechnym wraz z rozwojem technologii. Ponieważ maszyny
mogą wyręczać nasze ręce i nogi, mogą robić coś, co wymagałoby od nas schylania
się, kucania i innych aktywności, po prostu mniej się ruszamy. Spójrzmy na
przykład na komunikowanie się. Wieki temu wymagało zwyczajnie spotkania się z
kimś, z czasem skorzystania z poczty, gdzie do odpowiedniej placówki trzeba
było dojść. Później doszły telegrafy, a następnie telefony z głosową wymianą
zdań, dzięki którym pisanie stało się w wielu sytuacjach zbędne. Telefony
stacjonarne zostały zastąpione przez telefony komórkowe, które mamy prawie zawsze
pod ręką i by zadzwonić nie musimy się nawet ruszyć z miejsca. Do tego w
ostatniej dekadzie telefony komórkowe przeszły ewolucję do tzw. smartfonów,
które mają w zasadzie wszystko, włącznie z Internetem. Zmierzam do tego, że
kiedyś by się porozumieć trzeba było spalić dużo więcej kalorii niż obecnie, a
zmiana tego rodzaju zaszła na praktycznie wszystkich płaszczyznach naszego
życia (może z wyjątkiem wypróżniania się i paru innych).

 

Spędzanie wielu godzin dziennie
na siedząco i niska aktywność fizyczna mają różne negatywne skutki zdrowotne. W
dalszej części artykułu napiszę, jak im zapobiegać lub zmniejszać ich
oddziaływanie na organizm. W tej z kolei powiem z jakimi negatywnymi efektami
wiąże się poświęcanie zbyt dużej ilości czasu na siedzeniu. Dodam też, niemal
już standardowo, że niektóre z następstw są bezpośrednio związane z siedzącym
stylem życia, inne natomiast są skorelowane, a związek przyczynowo-skutkowy
jest wciąż przez naukowców badany.

Najbardziej oczywisty skutek
siedzącego trybu życia to podwyższone ryzyko nadwagi, co z kolei
zwiększa szansę zachorowania na otyłość. Wprawdzie głównym czynnikiem
odpowiadającym za rozwój i epidemię tych schorzeń jest niewłaściwa dieta, ale
zaraz potem, na drugim miejscu, jest właśnie brak odpowiedniej ilości ruchu. Dopiero
później, daleko w tyle, do otyłości predysponują warianty genów i epigenów,
zaburzenia hormonalne i inne. Otyłość z kolei powoduje cały wachlarz problemów
zdrowotnych w metabolizmie, układzie sercowo-naczyniowym czy układzie ruchu.
Stąd siedzący tryb życia niszczy nasze zdrowie tak bezpośrednio, jak i
pośrednio – poprzez choroby, do których prowadzi. Na szczęście zebrane dane
pokazują, że wyraźna intensywna aktywność fizyczna (np. po siedzącej pracy w
biurze) niweluje część szkodliwych następstw, ale nie zeruje ich całkowicie.

Siedzący styl życia może się
przekładać również na zdrowie psychiczne. Badania sugerują, że brak aktywności
fizycznej zwiększa ryzyko pojawienia się zaburzeń lękowych. Światowa
Organizacja Zdrowia (WHO) informuje też o istotnym niekorzystnym wpływie na
układ sercowo-naczyniowy – nie tylko pośredni, przez nadwagę i otyłość, ale też
bezpośrednie zmiany w naczyniach krwionośnych, czego popularnym przykładem są
żylaki. Chociaż aspekt genetyczny ma tu zauważalne znaczenie, to siedzący tryb
życia wyraźnie zwiększa ryzyko wystąpienia żylaków. Nadmiar siedzenia i
niedobór ruchu mogą predysponować też do nadciśnienia.

Spośród problemów zdrowotnych,
których powstawanie powoduje lub pośrednio bądź bezpośrednio katalizuje
siedzący tryb życia, warto dostrzec jeszcze te dotyczące układu ruchu, czyli
kości, stawów i mięśni. Wymienić można tu np. zwyrodnienia dysków
międzykręgowych, wady postawy (zwłaszcza pogłębiona skolioza i kifoza), zmniejszenie
gęstości kości (osteoporoza). Na stronie Narodowych Instytutów Zdrowia
(National Institutes of Health), czyli ogromnej rządowej organizacji
amerykańskiej zajmującej się zdrowiem, medycyną i badaniami biomedycznymi, przeczytać
można, że „dla zdrowia kości ćwiczenia są ważne w prewencji i leczeniu
osteoporozy w każdym wieku”. Ogólnie siedzący tryb życia jest jednym z
czynników ryzyka przedwczesnej śmierci. Korelacja bliska zależności lub
bezpośrednia zależność odnosi się tutaj do chorób takich jak rak piersi,
omówiona już otyłość, cukrzyca typu drugiego, niektóre choroby
sercowo-naczyniowe czy do problemów ze zdrowiem psychicznym.

 

Siedzący styl życia, praca w pozycji siedzącej – sposoby i rozwiązania

Istnieją liczne metody
zmniejszenia „siedzących godzin” w domu i w pracy. Polityka włączania
aktywności ruchowej dla firm dbających o swoich pracowników jest jedną z
czołowych, zaraz po oferowaniu uczciwych umów o pracę, gwarantowaniu stałości i
stabilności zatrudnienia, płacenia za nadgodziny, przeciwdziałania mobbingowi
itd. Należą do nich np. budowanie kortów tenisowych, boisk do koszykówki czy
ustawianie stołów do ping-ponga w miejscu pracy, montowanie mini siłowni albo
bieżni do aktywności na czas przerwy oraz biurek do pracy na stojąco, codzienne
spacery, organizowanie profesjonalnego poradnictwa fizjoterapeutycznego lub
finansowanie karnetów na basen, siłownię, do fizjoterapeuty, dawanie premii do
pensji za dojeżdżanie do pracy rowerem itp. Niektóre z tych rozwiązań są
ciekawe i obiecujące, inne mogą budzić wątpliwości. Ponieważ wszystkie,
stosowane w miejscu pracy, są czymś nowatorskim, to badań naukowych na ten
temat jest stosunkowo niewiele i nie ma jeszcze zbiorczych dowodów co do ich skuteczności,
które wyłaniałyby się z dużych metaanaliz. Wstępne z nich mówią o korzystnym
lub umiarkowanie korzystnym wpływie bliskości siłowni i innych miejsc do
ćwiczeń, a także biurek do pracy na stojąco i na siedząco. Bardzo ważne jest za
to zapewnienie pracownikom odpowiednich ergonomicznych krzeseł lub foteli, co
zmniejsza złe skutki długotrwałego siedzenia, takie jak ból mięśni czy
kręgosłupa i dalsze, związane z tym dolegliwości ze strony układu ruchu i
układu nerwowego.

Teraz czas na zdań parę wyłącznie
ode mnie, o tym co pomaga mi w minimalizowaniu niekorzystnych efektów
długotrwałego siedzenia przed biurkiem, zwykle przy komputerze. Podstawowa moim
zdaniem sprawa to przerwy od siedzenia. Bardzo często wstaję od stołu czy
biurka tylko po to, by trochę się przejść, wyciągnąć, pokręcić głową, rozluźnić
czy rozruszać mięśnie, pogimnastykować. Chodzi także o odciążenie stawów, na
które w czasie siedzenia działa ciężar ciała. Dodatkowo, takie oderwanie się od
pracy czy gry komputerowej daje chwilowe odpoczęcie mentalne, umysłowe, krótkie
„odmóżdżenie”, odpoczynek dla układu nerwowego. To naprawdę pomaga, jeśli
wcześniej przez kilkadziesiąt minut intensywnie skupiam się na czymś
wymagającym, np. kiedy piszę artykuł, w którym muszę opisać coś dla mnie
trudnego z zagadnień powiedzmy biofizycznych, używając do tego  materiałów w języku obcym.

 

Dobrze jest też korzystać ze
specjalnej ergonomicznej podstawki pod stopy, co odciąża m.in. kolana i
zwiększa wygodę siedzenia. Wśród pracowników biurowych taki dodatek do biura
staje się powoli normą. Jeśli chodzi o układ ruchu to pomocne są dla mnie
metody relaksacji polegające na rozluźnieniu mięśni. Zwykle się wtedy kładę
wygodnie na kanapie i wyobrażam sobie, że moje ręce, a potem nogi, stają się
coraz cięższe, nie do uniesienia. To bardzo odprężające, a zajmuje około 20-30
minut, choć przyznam szczerze, że gdy wiem że nigdzie mi się nie spieszy, to
zdarza mi się w trakcie takiego odpoczynku zwyczajnie zasnąć.

Niezwykle ważna jest odpowiednia
odległość oczu od ekranu komputera, wynosząca nie mniej niż 40 centymetrów. Pomocne
jest też częste mruganie, zwłaszcza dla kogoś, kto tak jak ja ma stosunkowo
suche śluzówki, oraz robienie odpoczynków oczu od monitora. W czasie takich
przerw dobrze jest skupić wzrok na jakimś odległym o co najmniej kilka metrów
(a najlepiej kilkanaście) punkcie, dla rozluźnienia mięśni, które wcześniej
przez skupianie wzroku na bliskim monitorze, były napięte. Zważając na
zalecenia higieny i ergonomii pracy oraz wyniki badań, jednym z ważniejszych
czynników ograniczających szkodliwy wpływ siedzącego trybu życia na zdrowie,
jest wybór dobrego, ergonomicznego krzesła lub fotela.Choć wszystkie wymienione przeze mnie metody nie sprawią, że ryzyka
związane z długotrwałym siedzeniem i zmęczeniem pracą przy biurku znikną, to
zmniejszą je i będą dobrym punktem wyjścia do dalszych systemowych zmian, które muszą się opierać głównie o zwiększenie ilości czasu spędzanego aktywnie, a zmniejszenie tego poświęcanego pozycjom siedzącym.

Przeczytaj także: Jak aktywność fizyczna wpływa na zdrowie? Czy wzmacnia pamięć i odporność?

Prowadzenie bloga naukowego wymaga ponoszenia kosztów. Merytoryczne przygotowanie do napisania artykułu to często godziny czytania podręczników i publikacji. Zdecydowałem się więc stworzyć profil na Patronite, gdzie w prosty sposób można ustawić comiesięczne wpłaty na rozwój bloga. Dzięki temu może on funkcjonować i będzie lepiej się rozwijać. Pięć lub dziesięć złotych miesięcznie nie jest dla jednej osoby dużą kwotą, ale przy wsparciu wielu staje się realnym, finansowym patronatem bloga, dzięki któremu mogę poświęcać więcej czasu na pisanie artykułów.