Kiedy ludzkość ma do czynienia z czymś zupełnie nowym, zwykle najpierw zachłystuje się korzyściami, jakie może z tego wycisnąć. Dopiero z czasem przychodzą refleksje co do ciemnych stron i skutków ubocznych. Bywa, że nim się to stanie, zdąży dojść do wojny, epidemii, zniszczenia środowiska, katastrofy humanitarnej czy innej klęski. Tymczasem w ostatnich piętnastu latach jedna z największych zmian w naszym codziennym życiu nastąpiła przez umasowienie technologii informacyjnych. Najczęściej – choć oczywiście nie tylko tak – wywierających wpływ poprzez smartfony i dostępne w nich aplikacje. Pomimo zalet, upowszechnienie korzystania z nowoczesnych telefonów z dostępem do Internetu przyniosło szereg wysokiej rangi problemów. W tym dotyczących zdrowia i relacji społecznych. O tym, jak im przeciwdziałać i czym jest higiena cyfrowa, piszę w dzisiejszym tekście.
Ślepy optymizm wobec nowoczesnych technologii
Skłamałbym gdybym powiedział, że nie dotyczyło mnie masowe ogłupienie dotyczące smartfonów i mediów społecznościowych. Co prawda podchodziłem sceptycznie do niektórych kwestii. Na przykład zastępowania realnego życia i spotkań z ludźmi postowaniem oraz czatowaniem. Relacje podtrzymywane tylko lub głównie przez Internet siłą rzeczy nigdy nie będą mogły być tak samo intensywne i głębokie, jak w świecie rzeczywistym. Z powodów neurobiologicznych, neuropsychologicznych czy neurosocjologicznych. Tak już zbudowany jest ten fizyczny, chemiczny i biologiczny świat.
Efektem przenoszenia życia społecznego do sieci jest np. popularność hejtowania. Ataki słowne, szydera, a czasem nawet nękanie, stały się czymś normalnym. Chyba każdy zetknął się już z sytuacją, gdy jakaś grupka organizuje się, by wyśmiać kogoś albo obrazić. Jeszcze 10 lat temu kojarzyło się to z wybrykami okresu gimnazjalnego. Dziś coraz częściej nawet nauczyciele, wykładowcy uczelni, dziennikarze czy aktywiści bez żenady robią takie rzeczy w social media. Kiedy nie ma się realnych kontaktów z drugim człowiekiem, znacznie łatwiej go zdehumanizować. I usprawiedliwić sobie w głowie takie zachowania. Być może bardziej skłonni są do nich ludzie o pewnych cechach osobowości – „Media społecznościowe to maszynka narcyzmu, która nigdy nie przestaje pracować”, jak napisał Peter Pomarantsev [1] – ale systemowo środowisko mediów społecznościowych, niezależnie od tego, bardzo im sprzyja.
Jednocześnie byłem naiwny uważając, że, ściśle pod kątem zdrowia, negatywny wpływ smartfonów i tego, co umożliwiają, ogranicza się przede wszystkim do deregulacji dobowego rytmu snu i czuwania (rytmu chronobiologicznego). A poza tym do powstawania wad kręgosłupa szyjnego – wdowi garb u nastolatków, wyciągających szyje ku smartfonom, to fenomen ostatniej dekady. I tylko to, jako zagrożenia ze strony smartfonów, wskazałem w zeszłorocznym wywiadzie w Gazecie. Nie miałem jeszcze wyklarowanej wiedzy co do innych kwestii zdrowotnych i społecznych.
Smartfony i zdrowie
Obecnie wpływ nowych technologii i platform, szczególnie smartfonów i mediów społecznościowych, z uwagi na ich upowszechnienie, jest intensywnie badany. Coraz więcej wyników potwierdza wcześniejsze obserwacyjne dane, że ich oddziaływanie ma wiele niekorzystnych skutków. Potwierdza je też doświadczenie psychologów czy socjologów, wynikające z lat praktyki, obejmującej setki osób, a przekładającej się na eksperckie opinie, krytyczne wobec nadużywania takich urządzeń.
Zaburzają one bowiem dobowy zegar biologiczny poprzez pobudzanie nas światłem o porach, kiedy telefon powinien być już schowany w najodleglejszej szufladzie i nie dotykany do następnego dnia. Samo to, że sięgamy po niego tyle razy w ciągu doby, w tym późnym popołudniem i wieczorem, nie jest oznaką słabej woli. Ani tego, że dzieje się coś niezwykle ważnego i musimy być pod telefonem. Po prostu aplikacje, w tym najczęściej komunikatory i platformy społecznościowe, swoimi interfejsami i systemami powiadomień uzależniają nas od siebie behawioralnie [2]. To celowy zabieg przygotowywany przez specjalne jednostki neuromarketingowe, działające w ramach korporacji technologicznych.
Jeżeli nie masz akurat kryzysowej sytuacji, nie czekasz na pilny SMS z pracy, ważny kontakt w sprawach rodzinnych od męża czy żony ani na połączenie od kuriera, który inaczej zostawi Ci upierdliwe awizo, a sprawdzasz telefon częściej niż kilka razy na dobę, to znaczy, że masz problem. Im usilniej przekonujesz siebie, że wcale nie, lub lekceważysz sprawę, w tym gorszym jesteś położeniu [3].
Brak higieny cyfrowej
Nadużywanie Internetu możliwe jest głównie dzięki smartfonom. (W końcu można z nich skorzystać w każdej chwili; komputera użyjesz zwykle dopiero wtedy, gdy jesteś przy biurku). Prowadzi ono nie tylko do zaburzeń zegara biologicznego, a w efekcie problemów ze snem i szeregiem dalszych konsekwencji, wynikających z niepełnej regeneracji organizmu w nocy. Skutkuje też podniesionym poziomem lęku, zwiększonym ryzykiem zaburzeń nastroju, pogorszeniem jakości procesów poznawczych [4].
W kontekście społecznym, jak wykazały badania, nadużywanie smartfonów sprzyja samotności, a co gorsza, osoby zestresowane są bardziej podatne na uzależnienie od nich [5]. Człowiek jest gatunkiem silnie socjalnym. Biologów nie dziwi więc, że przesiadywanie przed ekranem, zamiast przebywania na zewnątrz i spotykania się z ludźmi, ma katastrofalny wpływ na mózg i psychikę. Poza tym jest wiele czysto technicznych, negatywnych skutków nadużywania telefonów. Choćby wypadki samochodowe [6]. Twórcy aplikacji, chcąc przyciągać ludzkie oczy do ekranu, nie dbają o to. Podczas gdy mózgowi, przez pobudzanie systemu nagrody, niezwykle trudno jest się od smartfona, mimo woli, oderwać. Kiedy następnym razem zezłościsz się, że ktoś pisze na WhatsAppie za kierownicą albo gra na telefonie przechodząc na pasach, większość swego gniewu skieruj na firmy, które celowo właśnie tak zaprojektowały smartfony i aplikacje, wykorzystując słabości ludzkiej neurobiologii.
Zamiast jednak popadać w destruktywne myślenie, warto zastanowić się nad tym, jak przeciwdziałać problemowi. Jest on w historii ludzkości zupełnie nowy. Wymaga wypracowania odpowiednich norm, tak jak to się działo wielokrotnie wcześniej, przy nowych zagrożeniach. Światowa Organizacja Zdrowia wydała dwa lata temu zalecenia dotyczące maksymalnego czasu spędzanego przez dzieci przed ekranem [7]. Poniżej natomiast postanowiłem przedstawić sposoby na dbanie o higienę cyfrową u dorosłych, ponieważ bardzo negatywne skutki nadużywania Internetu dotykają wszystkich. W tym mnie; przed monitorem godzinami dziennie siedziałem od około 8 roku życia. Dopiero w okolicy 2020 roku, czyli mając 27 lat, zacząłem bardziej świadomie walczyć z tym problemem.
Higiena cyfrowa – podstawy
Higiena cyfrowa jest zbiorem zachowań ograniczających negatywny wpływ technologii na nasze życie. Dotyczy zarówno zdrowia fizycznego oraz psychicznego, jak i relacji międzyludzkich. A także funkcjonowania społeczeństwa. W czasach powszechnej cyfryzacji jest czymś niezwykle istotnym. Jak zatem być czystym technologicznie, bez przesadzania w drugą stronę?
Podstawą jest pamiętanie o tym, by korzystać ze smartfona do niezbędnych celów. Czyli SMSowania, dzwonienia czy czytania prasy. Choć dla wzroku lepiej, jeśli czytamy na większym monitorze lub papierze. W ogóle ważną zasadą jest, by przenosić jak najwięcej aktywności z telefonu na komputer lub papier. Tak, aby pozostawiać je na czas, gdy siedzimy przy biurku. By nie kusiło nas sięganie po telefon w szkole, na uczelni, w pracy, autobusie, na spacerze itd. Dlatego naukę angielskiego przez Internet, granie bądź sprawdzanie maila najlepiej ograniczyć do komputera. A kalendarz prowadzić po prostu w formie papierowej.
Po przeczytaniu tego tekstu pierwszą rzeczą, jaką wobec tego warto zrobić, jest odinstalowanie jak największej liczby aplikacji. Drugą – wyłączenie powiadomień z tych, które zostawiamy. Niech możliwość oderwania nas od tego, co akurat robimy, ma tylko próba dodzwonienia się do nas, SMS lub przypomnienie o jakimś wydarzeniu. Żadnych innych dźwięków, wibracji, diod. Niestety producenci aplikacji chowają głęboko w ustawieniach opcję wyciszenia powiadomień i zwykle tylko na 12 lub 24 godziny. Dlatego zachęcam do wyłączenia ich z pozycji ustawień telefonu.
Trzeba mieć też z tyłu głowy pytanie o to, kiedy przesadzamy. Czy korzystając z Facebooka, Instagrama, Twittera itp., sprawdziliśmy konkretną rzecz, jaka nas interesowała, czy przewijamy już bezmyślnie feed, oddając swój czas i uwagę we władanie algorytmów i programistów. Jeżeli tych drugich, natychmiast zamykajmy aplikację. Dobry trik to wylogowanie się z niej, aby ponowne uruchomienie wymagało podania hasła. Próg wejścia jest wówczas wyższy. Sam nieraz łapałem się na tym, że nie chciało mi się go wpisywać i odkładałem telefon.
Sen i higiena cyfrowa
Po zrobieniu wcześniejszych kroków telefon będzie rozpraszał nas znacznie rzadziej, ale wciąż będzie to robił. A ponieważ korzystanie z niego po zmroku zaburza rytm snu i czuwania, wspaniałym nawykiem jest odstawianie go jak najdalej co najmniej 3-4 godziny przed snem. W tym czasie możemy się z kimś spotkać i porozmawiać. Poczytać książkę, pobawić się z dziećmi, wyjść na spacer. Ugotować obiad na kolejny dzień. Higiena cyfrowa działa nie tylko na korzyść snu, ale też pomnaża okazje do aktywności fizycznej i dbania o znajomości z ludźmi.
Z początku na pewno będzie korcić nas, żeby sięgnąć po telefon i sprawdzić czy ktoś nie napisał przez komunikator. Ale po kilku-kilkunastu dniach ten psychiczny spokój i wieczorne wyciszenie, możliwe dzięki nawykowi rzucenia smartfona w najodleglejszy kąt (powiedzmy że najpóźniej o godzinie 18), będzie niesamowicie przyjemne i relaksujące. To efekt obniżającego się stresu i spadającego napięcia, o niebagatelnie korzystnym wpływie na zdrowie.
Dalsze kroki w dbaniu o higienę cyfrową
Jeżeli nie chcemy odinstalowywać aplikacji social media, co w dzisiejszym świecie jest zrozumiałe, kiedy zmonopolizowały one komunikację internetową, to poza wyłączeniem powiadomień i wylogowywaniem się, dobrą opcją jest też obserwowanie ulubionych stron za pomocą tradycyjnych zakładek z przeglądarki. Facebook i inne filtrują to, co nam pokażą. Ostatecznie niejednokrotnie wcale nie zobaczymy przez to posta odsyłającego do nowego artkułu na interesującym nas blogu, tylko jakiś sensacyjny nagłówek sportowy, reklamę, szyderczy mem albo głupkowaty, wiralowy filmik. A gdy odwiedzimy interesujące nas serwisy, blogi i podcasty z pozycji zakładek, będziemy mieli mniejszą chęć na przeglądanie walla. Bo w końcu i tak to, co nas interesowało, zyskaliśmy w większości bez niego.
Higiena cyfrowa jest ważna też dlatego, że algorytmy Facebooka, Youtube, Twittera czy – najgorszego moim zdaniem – TikToka, wpędzają w tzw. komory pogłosowe, zwane też bańkami informacyjnymi. Podsuwają nam treści podobne do tego, czym interesowaliśmy się wcześniej. W efekcie żyjemy w oderwanym od wielu tematów i perspektyw poletku internetowym. Radykalizując swoje poglądy, zmniejszając tolerancję na odmienne spojrzenie na dane zagadnienie itd. Co więcej, przesiadując na tych platformach jesteśmy non stop inwigilowani: co przeglądamy, w co klikamy, co kupujemy, jak długo trzymamy kursor w danym miejscu, o czym rozmawiamy w prywatnej korespondencji w komunikatorze lub na G-mailu, gdzie jesteśmy w danej chwili itd.
Higiena cyfrowa w relacjach z ludźmi
Jak już wspomniałem, jesteśmy gatunkiem społecznym. Nadmierna indywidualizacja jest zgubna i dla jednostek, i dla społeczeństwa. A smartfony właśnie to z nami robią – pogłębiają skupianie się na sobie, swoim świecie. Odciągają od życia w świecie rzeczywistym. Zapatrzeni w ekran możemy przeoczyć nie tylko jadący prosto na nas samochód, ale też sytuację, w której normalnie poznalibyśmy kogoś ciekawego. Może nawet drugą połówkę.
W kontekście społecznym zasadą numer jeden jest więc ograniczanie sięgania po telefon, gdy jesteśmy wśród ludzi. Jedziesz autobusem, idziesz na spacer do parku, na koncert do miasta? Żyj tym, co Cię otacza. Gdy spotykasz się z kimś, czy to sam na sam czy w większym gronie, chowaj telefon do kieszeni, torby, plecaka. Korzystanie z niego podczas spotkań jest nie tylko złe pod kątem relacyjnym, ale też zwyczajnie niegrzeczne. To oznaka, że nie szanujesz czasu tych, którzy przybyli, by się z Tobą spotkać i nie poświęcasz im swojej uwagi. Bierz więc wówczas telefon do ręki tylko wtedy, gdy bezwzględnie musisz. Na przykład dla sprawdzenia godziny czy odebrania pilnego telefonu. W przypadku spotkań domowych dobry pomysł to postawienie specjalnego koszyka na telefony, które każdy przy wejściu musi do niego odstawić. Spotkałem się już u kogoś z takim prostym, praktycznym i skutecznym rozwiązaniem.
Ciężkie przypadki
Ponieważ świadomość problemu nadużywania i uzależnienia od Internetu, smartfonów, mediów społecznościowych itd. jest stosunkowo niewielka, a badania wykazujące ich negatywny wpływ na zdrowie i życie społeczne dopiero od kilku lat, jedno za drugim, są publikowane, i nie zdążyły się jeszcze spopularyzować, jest wiele ludzi, których można określić jako ciężkie przypadki. Osób uzależnionych czysto behawioralnie od sprawdzania smartfona co kilkanaście minut!
Niedawno miałem okazję być w mieszkaniu, w którym, jak się okazało, Internet jest nie tylko w przeglądanym co chwilę smartfonie (a właściwie w kilku), w termometrze i innych prostych urządzeniach, ale także w kamerach znajdujących się w salonie i sypialni – śledzących mieszkanie w czasie rzeczywistym przez całą dobę, pokazujących obraz w aplikacji. Ten tzw. Internet Rzeczy, czyli podłączone do Internetu zwykłe przedmioty codziennego użytku (również piekarnik, lodówka, szafki itd.), bardzo merytorycznie i konstruktywnie skrytykowała Shoshana Zuboff w swojej książce, którą recenzowałem tutaj.
W sytuacji, gdy ktoś jest poważnie uzależniony behawioralnie od technologii i przedstawione sposoby na pozbycie się problemu (higiena cyfrowa) są u niego nieskuteczne albo co gorsza upiera się, że to żaden problem i wszystko jest w porządku, możliwe jest też leczenie psychoterapeutyczne i ćwiczenia rehabilitacyjne [8]. Zwłaszcza, że takim głębokim uzależnieniom mogą towarzyszyć stany lękowe czy depresyjne.
Na granicy świata realnego i wirtualnego
Coraz więcej ludzi żyje na granicy świata wirtualnego i rzeczywistego, w oderwaniu od realiów. Choć oczywiście media społecznościowe, smartfony i obecne w nich aplikacje mają niewątpliwe zalety, do których zdążyliśmy się już przyzwyczaić, to generują też poważne straty na wielu płaszczyznach życia. Pojedyncze osoby, twierdzące że dla nich ma to więcej plusów niż minusów, nie odwołują trendu, z którym mamy do czynienia. A i same najpewniej, przez uzależnienie i wypieranie problemu, po prostu nie zdają sobie sprawy z zagrożenia.
Higiena cyfrowa i indywidualne rozwiązania, jakie tutaj zaproponowałem, mogłyby być dobrym wstępem do edukacji szkolnej w tym zakresie. Jednocześnie nie wolno zapominać, że najważniejsze są działania systemowe. Przede wszystkim chodzi o prawne-ustawowe nakazy zmiany systemu powiadomień i interfejsu w aplikacjach. Zakazy stosowania algorytmów pogłębiających uzależnienie od mediów społecznościowych, czy zakaz inwigilacji. Podnoszenie tego tematu w dyskusjach publicznych jest jednym z ważniejszych działań w zakresie dbania o zdrowie publiczne.
Prowadzenie bloga wymaga ponoszenia kosztów, czasu, przygotowania. Zdecydowałem się więc stworzyć profil na Patronite, gdzie w prosty sposób można ustawić comiesięczne wpłaty na rozwój bloga. Dzięki temu może on funkcjonować i się rozwijać. Pięć lub dziesięć złotych miesięcznie nie jest dla jednej osoby dużą kwotą. Ale przy wsparciu wielu staje się realnym, finansowym patronatem bloga.
Higiena cyfrowa: źródła
1. Peter Pomarantsev. „To nie jest propaganda”. Wydawnictwo Krytyki Politycznej (2020).
2. Demirci, Kadir, Mehmet Akgönül, and Abdullah Akpinar. „Relationship of smartphone use severity with sleep quality, depression, and anxiety in university students”. Journal of behavioral addictions (2015).
3. Bian, Mengwei, and Louis Leung. „Linking loneliness, shyness, smartphone addiction symptoms, and patterns of smartphone use to social capital”. Social science computer review (2015).
4. Morales Rodríguez, Francisco Manuel, et al. „Influence of smartphone use on emotional, cognitive and educational dimensions in university students”. Sustainability (2020).
5. Samaha, Maya, and Nazir S. Hawi. „Relationships among smartphone addiction, stress, academic performance, and satisfaction with life”. Computers in human behavior (2016).
6. Oviedo-Trespalacios, Oscar, et al. „Problematic use of mobile phones in Australia… is it getting worse?” Frontiers in psychiatry (2019).
7. World Health Organization. „Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of age” (2019).
8. Kim, Hyunna. „Exercise rehabilitation for smartphone addiction”. Journal of exercise rehabilitation (2013).
