Zwykło się powtarzać, a w konsekwencji regularnie słyszeć opinie, że słodziki są szkodliwe dla zdrowia. Najwięcej mówi się wprawdzie o aspartamie i acesulfamie K, ale chodzi też o sukralozę oraz sacharynę. Stosunkowo dobry PR ma jedynie stewia i glikozydy stewiolowe, ze względu na ich „naturalne” pochodzenie. W dzisiejszym artykule przyjrzę się kwestii słodzików i opowiem o tym, czy faktycznie są szkodliwe.
Czym są słodziki – niskokaloryczne substancje słodzące?
Słodziki to zamienniki cukru, zwane też substytutami cukru. W artykule tym przez cukier na ogół będę miał na myśli sacharozę, czyli dwucukier składający się z cząsteczki glukozy i cząsteczki fruktozy. Słodziki nadają produktom spożywczym (lub suplementom diety czy lekom) słodki smak, wnosząc w nie mniej kalorii niż sacharoza. Ta ostatnia ma około 400 (kilo)kalorii (kcal) na 100 gramów, a zatem 1 gram sacharozy to 4 kcal. Słodziki wnoszą znikomą liczbę kalorii do produktów, ponieważ ze względu na ich bardzo silną słodycz, wystarczy dodać je w bardzo małej ilości. Dla przykładu, szczypta aspartamu, która osłodzi produkt tak samo jak łyżeczka cukru (16 kcal), ma 0,1 kcal, czyli 160 razy mniej od sacharozy.
Przeczytaj także: Nadwaga i otyłość w kontekście społecznym
Aby móc stosować słodzik w Unii Europejskiej, trzeba spełniać co najmniej jeden określony warunek wśród trzech następujących. Musi on zastępować cukier w celu obniżenia zawartości kalorii w produkcie lub obniżenia zawartości cukru bądź też służyć do produkcji jedzenia nie powodującego próchnicy zębów. Drugim warunkiem jest zastąpienie cukrów przy jednoczesnym wydłużeniu okresu przydatności do spożycia, a trzeci warunek to umożliwienie produkcji żywności o specjalnym przeznaczeniu żywieniowym (np. produkty dla osób z nadwagą i otyłością).
Dla niskokalorycznych substancji słodzących ustalane są określone dawki stanowiące dopuszczalne dzienne spożycie (ADI – acceptable daily intake) oraz maksymalna dopuszczalna zawartość słodzika w produkcie. Każdy słodzik jest oceniany pod tym względem osobno przez agencję Unii Europejskiej zajmującą się żywnością, czyli przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA – European Food Safety Authority). ADI oznacza taką ilość danej substancji, w tym przypadku słodzika, która spożywana każdego dnia do końca życia jest bezpieczna dla konsumenta. Maksymalna dopuszczalna zawartość słodzika jest z kolei najwyższą dawką, jaka może znaleźć się w produkcie danej kategorii.
Przeczytaj także: Czy żywność była kiedyś smaczniejsza i zdrowsza?
W Unii Europejskiej konieczne jest też informowanie konsumentów o obecności słodzików w składzie. Chociaż przyczyną jest ogólny nakaz podawania składu produktów, to znaczenie mają również określone jednostki chorobowe. Na przykład aspartamu nie mogą spożywać osoby cierpiące na fenyloketonurię, gdyż jest on rozkładany do fenyloalaniny. Dlatego produkty z aspartamem muszą zawierać informację, że są źródłem tego aminokwasu. Gdy produkt został posłodzony tylko słodzikiem, to musi być oznaczony informacją „Zawiera substancję(e) słodzącą(e)”. Jeżeli znajduje się w nim i słodzik i cukier, wówczas konieczne jest podanie na opakowaniu informacji „Zawiera cukier (cukry) i substancję(e) słodzącą(e)”.
Aspartam, acesulfam K, sukraloza, sacharyna, stewia oraz glikozydy stewiolowe
Aspartam (E951) to związek chemiczny zbudowany z fenyloalaniny oraz kwasu asparaginowego (aminokwasy biogenne) i metanolu (alkohol), które w toku trawienia w jelicie cienkim zostają uwolnione. Rozpad następuje też w wysokich temperaturach, stąd aspartam jest niewskazany do stosowania przy pieczeniu. ADI, czyli bezpieczna dzienna dawka aspartamu jaką można spożywać do końca życia, wynosi 40-50 mg/kg masy ciała. Czyli jeżeli mam 71 kg, to przy uśrednieniu jej do 45 mg/kg, mogę do śmierci jeść dziennie trochę ponad 3 gramy aspartamu, czego w praktyce pewnie nigdy nie przekroczę.
Przeczytaj także: Jak alkohol wpływa na zdrowie?
Acesulfam K ma w swojej cząsteczce atom siarki i potasu (stąd jego nazwa – „sulfam” od siarki, a „K” od potasu). Jego kod spożywczy w Unii Europejskiej to E950, a słodkość jest zbliżona do słodkości aspartamu. Bezpieczne dzienne spożycie wynosi około 10-20 mg/kg masy ciała. Oprócz aspartamu i acesulfamu bardzo popularna jest też sukraloza (E955), będąca zmodyfikowaną przy użyciu chloru sacharozą. Jest aż 600 razy słodsza od sacharozy, czyli zwykłego cukru, dzięki czemu jej niewielkie dawki wystarczą do osłodzenia produktu, co pozwala uniknąć wnoszenia do niego dodatkowych kalorii. Jest trwała w wysokich temperaturach, dlatego może być stosowana do pieczenia. Jest bezpieczna dla diabetyków i nie powoduje próchnicy. Około 300 razy słodsza od sacharozy jest sacharyna – jeden z najstarszych słodzików (wynaleziono ją jeszcze w XIX wieku). Podobnie jak acesulfam ma ona w swojej budowie atom siarki. Obok tzw. syntetycznych słodzików jest jeszcze naturalna stewia i jej glikozydy stewiolowe, czyli stewiozydy (m.in. stewiozyd, rebaudiozyd, dulkozyd A), które przelicza się na czysty stewiol. Ich słodkość jest od około 20 do około 300 razy większa niż słodkość cukru (choć nowsze badania mówią o zakresie 140-240 razy większej słodkości od sacharozy). Wśród wad wymienić można odczuwalną gorycz. W Unii Europejskiej glikozydy stewiolowe są oznaczane kodem E960.
Czy aspartam jest rakotwórczy? Czy słodziki są szkodliwe czy bezpieczne?
Czas zadać sobie pytanie, czy aspartam, acesulfam albo sukraloza oraz sacharyna i inne słodziki mogą być szkodliwe? Czy są rakotwórcze albo czy uszkadzają układ nerwowy? Czy słodziki są niebezpieczne dla dzieci? Ogólna, podsumowująca odpowiedź brzmi: nie, słodziki są bezpieczne. Nie byłbym jednak sobą gdybym nie wszedł w szczegóły i nie opowiedział o informacjach dotyczących dawek, konkretnych badań, a także towarzyszących im kontrowersji.
Przeczytaj także: Po co nam tkanka tłuszczowa i dlaczego tak łatwo tyjemy?
Zacznijmy od aspartamu. Kontrowersje wokół niego wynikają z teorii spiskowej, że może powodować ślepotę, tocznia układowego, depresję, stany lękowe, utrata pamięci, stwardnienie rozsiane, a nawet śmierć. Podsyciły je oskarżenia pewnego psychiatry Ralpha Waltona, że bezpieczeństwo aspartamu potwierdzają tylko badania firm, którym zależy na wprowadzeniu go na rynek. Lekarz twierdził, że „niezależne badania” mówią coś przeciwnego i zrobił ich własną analizę. Okazało się jednak, że nie uwzględnił w swojej analizie kilkudziesięciu niezależnych badań, a wziął za to pod uwagę opisy pojedynczych przypadków, listy rzekomych poszkodowanych albo pojedyncze rozdziały książek. Jego ocena aspartamu nie dotyczyła de facto aspartamu. Jednak społeczna histeria, wspierana przez kolejne kampanie antyreklamowe i spiski, spowodowała że tymczasowo wycofywano aspartam z różnych produktów w obawie przed niechęcią konsumentów.
 |
| Aspartam. Autor: Pascal. Za: Wikimedia |
Co ciekawe, w roku 2010 przeprowadzono randomizowane badanie z podwójną ślepą próbą, do którego zarekrutowano osoby utrzymujące, że są ofiarami aspartamu. Nie potwierdziło ono podejrzeń o szkodliwe działanie aspartamu. Badania przeprowadzone na ludziach, zwierzętach oraz kulturach in vitro nie potwierdziły także podstaw oskarżeń o genotoksyczne i rakotwórcze działanie aspartamu, jak również jego rzekomy negatywny wpływ na układ nerwowy. Analizy, m.in. te przeprowadzone przez EFSĘ (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności), pokazały że nie ma dowodów na to, że aspartam jest przyczyną ADHD u dzieci. Za to nowe badania w tym temacie sugerują silne predyspozycje genetyczne.
Przeczytaj także: Ranking probiotyków na polskim rynku
A jak kwestia bezpieczeństwa wygląda w przypadku innych słodzików? Acesulfam K przeszedł pozytywną ewaluację bezpieczeństwa przez EFSĘ i nie ma wokół niego około medialnych kontrowersji, jak przy aspartamie. Sukraloza została zaakceptowana także przez EFSĘ, jak i przez Amerykańską Agencję Żywności i Leków oraz przez Organizację Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa. Plotki o jej rzekomym działaniu rakotwórczym zostały obalone. Sacharyna zaś, pierwotnie zaklasyfikowana jako potencjalnie rakotwórcza przez Międzynarodową Agencję Badań nad Rakiem (tę samą, która jako potencjalnie rakotwórczy oceniła glifosat czy mikrofale), ostatecznie została uznana za nieszkodliwą. Jeśli chodzi o stewię, to choć w badaniach in vitro wykazywała działanie mutagenne, nie zostało ono potwierdzone w badaniach in vivo. Przypomnę, że w warunkach in vitro, przy odpowiednim doborze kultur komórkowych oraz dawek danego związku właściwie wszystkiemu można przypisać działanie pronowotworowe lub antynowotworowe.
Dlaczego stosowane są słodziki? Jaki jest cel i wartość? Słodziki w jedzeniu
Celem stosowania słodzików najczęściej jest przede wszystkim obniżenie kaloryczności produktów przy zachowaniu ich słodkiego smaku. Jest to zatem próba tzw. posiadania rybki i akwarium – i słodkości i mniejszej gęstości energetycznej. Słodziki wykorzystywane są też dla zmniejszenia indeksu glikemicznego jedzenia oraz mają stanowić niepróchnicogenny substytut cukru.
Przeczytaj także: Czy glifosat powoduje raka?
Zasada jest prosta. Dzięki słodzikom spożywamy mniej kalorii, co ma zmniejszać ryzyko występowania nadwagi i otyłości oraz wspomagać leczenie nadwagi i otyłości u osób, które już na nie cierpią. Chodzi więc przede wszystkim o działanie prewencyjne, ale nie tylko. Czy działa to w praktyce? Choć dane są niejednoznaczne, to wskazują na korzyści stosowania słodzików. Badania pokazują na przykład, że o ile cukier w napojach zwiększa ryzyko wystąpienia cukrzycy typu drugiego, to napoje słodzone słodzikami już niekoniecznie są z nią związane. Słodziki same w sobie, w przeciwieństwie do sacharozy, nie zwiększają szans na nadwagę i otyłość, a mogą nawet w niewielkim stopniu być pomocne w odchudzaniu.
Dlaczego napisałem „same w sobie”? Otóż są badania wykazujące, że spożywanie słodzików może być nie tylko korzystne (względem stosowania sacharozy) lub neutralne, lecz nawet niekorzystne. Jednak nie z powodów biologicznych – pod tym względem wiadomo, że niskokaloryczne substancje słodzące są właściwie jednoznacznie pozytywne. Problem wiąże się z psychologią żywienia, a przynajmniej tak jest najczęściej tłumaczony. Chodzi o to, że gdy mamy świadomość, że produkt został posłodzony słodzikiem, a nie cukrem, mamy poczucie że możemy zjeść więcej i w efekcie przyjmiemy więcej kalorii niż gdybyśmy otrzymali tradycyjnie słodki posiłek czy przekąskę. Dlatego Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością, Polskie Towarzystwo Diabetologiczne czy Państwowy Zakład Higieny rekomendują by zwracać uwagę na kaloryczność produktów, a nie tylko to czym są słodzone.
Przeczytaj także: Jakie choroby mogą nam zagrażać w Polsce przez globalne ocieplenie?
Wynika z tego, że słodziki nie są szkodliwe. W dopuszczonych dawkach są bezpieczne, a przekroczenie ich, nawet przy częstym i regularnym spożywaniu produktów słodzonych słodzikami, jest niezwykle mało prawdopodobne. Słodziki zmniejszają kaloryczność produktów i dzięki temu w nieznaczny sposób mogą sprzyjać odchudzaniu czy zapobieganiu nadwadze i otyłości, o ile wraz z ich wprowadzaniem i popularyzowaniem idzie edukacja, że produkt ze słodzikiem zastępującym cukier nie jest „z automatu” zdrowy czy niskokaloryczny. Jest statystycznie trochę lepszy.
Artykuł napisałem w ramach współpracy z Polskim Towarzystwem Badań nad Otyłością w oparciu o Stanowisko Słodzikowe Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością, Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowego Zakładu Higieny oraz Instytutu Żywności i Żywienia, a także poniższej literatury.
Literatura
Azad, Meghan B., et al. „Nonnutritive sweeteners and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.” Cmaj (2017).
Brandle, J. E., A. N. Starratt, and M. Gijzen. „Stevia rebaudiana: Its agricultural, biological, and chemical properties.” Canadian journal of plant science (1998).
Brandle, J. E., and P. G. Telmer. „Steviol glycoside biosynthesis.” Phytochemistry (2007).
Brusick, D. J. „A critical review of the genetic toxicity of steviol and steviol glycosides.” Food and Chemical Toxicology (2008).
Butchko, Harriett H., et al. „Aspartame: review of safety.” Regulatory Toxicology and Pharmacology (2002).
De Koning, Lawrence, et al. „Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men.” The American journal of clinical nutrition (2011).
European Food Safety Authority (EFSA). „Report of the meeting on Aspartame with National Experts.” EFSA Supporting Publications (2010).
Food and Drug Administration, HHS. „Food labeling: health claims; dietary noncariogenic carbohydrate sweeteners and dental caries. Final rule.” Federal register (2006).
Geuns, Jan MC. „Stevioside.” Phytochemistry (2003).
Goldsmith, L. A. „Acute and subchronic toxicity of sucralose.” Food and chemical toxicology (2000).
Goyal, S. K., Goyal RK Samsher, and R. K. Goyal. „Stevia (Stevia rebaudiana) a bio-sweetener: a review.” Int. J. Food Sci. Nutr. (2010).
Grotz, V. Lee, et al. „Lack of effect of sucralose on glucose homeostasis in subjects with type 2 diabetes.” Journal of the American Dietetic Association (2003).
https://ec.europa.eu/food/sites/food/files/safety/docs/sci-com_scf_out52_en.pdf
https://eur-lex.europa.eu/legal-content/PL/TXT/PDF/?uri=CELEX:32011R1131&from=PL
https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/aspartame
https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/research-casts-doubt-on-aspartame-sensitivity
https://www.theguardian.com/politics/2005/dec/15/foodanddrink.immigrationpolicy
Kirkland, David, and David Gatehouse. „Aspartame: A review of genotoxicity data.” Food and Chemical Toxicology (2015).
Lajtha, Abel, Margaret A. Reilly, and David S. Dunlop. „Aspartame consumption: lack of effects on neural function.” The Journal of Nutritional Biochemistry (1994).
Magnuson, B. A., et al. „Aspartame: a safety evaluation based on current use levels, regulations, and toxicological and epidemiological studies.” Critical reviews in toxicology (2007).
Marinovich, Marina, et al. „Aspartame, low-calorie sweeteners and disease: regulatory safety and epidemiological issues.” Food and chemical toxicology (2013).
Miller, Paige E., and Vanessa Perez. „Low-calorie sweeteners and body weight and composition: a meta-analysis of randomized controlled trials and prospective cohort studies.” The American journal of clinical nutrition (2014).
Renwick, Andrew G. „The intake of intense sweeteners–an update review.” Food additives and contaminants (2006).
Santos, Natalia Cardoso, et al. „Metabolic effects of aspartame in adulthood: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials.” Critical reviews in food science and nutrition (2018).
Toews, Ingrid, et al. „Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies.” BMJ (2019).
Weihrauch, M. R., and V. Diehl. „Artificial sweeteners—do they bear a carcinogenic risk?.” Annals of Oncology (2004).
Ja używam słodzików głównie ze względu na niski lub zerowy indeks glikemiczny – i wybieram najczęściej erytrytol. A osobiście który słodzik byś preferował?
Uwaga! Kupując Stewię w sklepach warto zwrócić uwagę na skład. W większości przypadków zawartość stewii wynosi 1%. Resztę stanowi wypełniacz- maltodekstryna, której indeks glikemiczny jest wyższy niż cukru. Czystą Stewię można kupić przez internet, jednak jest wyraźnie gorzka i trudna do stosowania (trzeba ją dawkować wykałaczką, bo 100% jest bardzo słodka).
Polecam pominięty w artykule erytrytol 😉
Dziękuję za artykuł. Ostatnio jest dużo kontrowersji wokół słodzików
Kilka lat temu, znajomy bardzo kategorycznie twierdził, że w USA, na produktach zawierających aspartam, jest napisane że u szczurów laboratoryjnych mogą wywoływać nowotwory. Usłyszałem to jeszcze z kilku źródeł. Skąd się to wzięło?
Mam zespół jelita wrażliwego i produkty słodzone słodzikami powodują u mnie mega wzdęcia. Wyglądam dosłownie jak balon.
Za mało najważniejszych sczegółów a mianowcie jak słodziki rozregulowują wydzielanie insuliny.Te substancje bardzo dułgo utrzymują się w płynach ustrojowych i Trzustka nie
radzi sobie z ich rozkładem,wywołuje to już u nastolatków Cukrzyce.!!!
A jak trzustka rozkłada słodziki? Bo to coś nowego dla mnie
Jak trzustka rozkłada słodziki?
Może rozwiniesz pominiętą kwestię słodzików: dokładniej ich wpływu na wyrzut insuliny. Kiedyś przeczytałam że spożywając żywność ze słodzikami podczas wyczuwania słodkiego smaku nasz mózg 'dostaje sygnał że dostarczamy cukier' – co staje się sprzecznym sygnałem, dochodzi do zaburzenia i następuje wyrzut insuliny do kwi.
Po swoich negatywnych doświadczeniach, nigdy nikomu nie polecę używania aspartamu. Podziwiam autora artykułu, że w tak beztroski sposób obala szkodliwość aspartamu, świadomie lub nie – to kwestia do rozważenia.
Używałam aspartam właściwie do wszystkiego i nijak nie łączyłam pogarszania się mojego wzroku z tym specyfikiem. Po wysłuchaniu wykładu pani Cichosz odstawiłam aspartam i o dziwo wzrok mi się poprawił.
Nikomu nie zabraniam używać tej trucizny, ale w żadnym razie nie namawiam, a już na pewno nie będę obalała „naukowych” dowodów, że jest nieszkodliwy.